Anotaciones sobre macronutrientes

by Karl Niebuhr on January 6, 2016

Saltar a la Conclusión (TLDR)
Macronutrientes son nutrientes que proveen calorías o energía. Los Nutrientes son sustancias que son necesarias para el crecimiento, metabolismo y otras funciones corporales. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes necesarios en grandes cantidades. Existen tres macronutrientes:

1. Carbohidratos
2. Proteinas
3. Grasas Los cuales proveen una cantidad de calorías específica cada uno:
   Carbohidratos proveen 4 calorías por gramo.
   Proteinas proveen 4 calorías por gramo.
   Grasas proveen 9 calorías por gramo.
   Y para la decepción de muchos, Alcohol provee 7 calorías por gramo. pero, el alcohol no es un macronutriente ya que el cuerpo no lo necesita para sobrevivir.

Ahora tocare un tema un poco controversial históricamente. Cada persona que vio la pirámide de alimentación se acordara que allí se solía recomendar que la mayor parte de la alimentación diaria consista en carbohidratos. Entonces por qué si en nuestro mundo avanzado donde casi todos se alimentan en mayor parte de una variedad linda [sarcasmo] de carbohidratos (mayormente procesados como gaseosa, pastas etc) hay tantos problemas de salud y obesidad? Es solo porque están procesados y se abusa con la cantidad o hay otros motivos?
Veámoslo desde el punto de vista de la biología evolutiva. Civilizaciones enteras han existido sin casi consumir carbohidratos. La idea de tener que recargar carbohidratos y cada rato es errónea. [1] El ser humano puede sobrevivir con poco o nada de carbohidratos pero lo mismo no es cierto con respecto a las proteínas y la grasa, ambos macro nutrientes fueron indispensables durante la mayoría de 2.5 millones de años en la evolución humana y sin proteínas y grasas eventualmente enfermaríamos y moriríamos. [1] Si consideramos que tan pequeña es la capacidad humana de almacenar glucógeno entenderás por qué hubiera sido imposible sobrevivir como especie si usáramos glucosa como combustible preferido. El hígado, el almacenamiento principal de glucógeno/glucosa para el cerebro y otros órganos quemadores de glucosa solo puede almacenar unos 100 gramos de glucógeno. Los músculos pueden almacenar unos 350-500 gramos adicionales. Apenas suficiente como para trotar unos 90 minutos y este glucógeno ni siquiera está disponible para el cerebro. Mientras tanto nuestra capacidad de almacenar grasa es casi ilimitada (100.000 gramos o cerca de un millón de calorías en algunas personas). La razón por la cual el almacenamiento grande de glucógeno no fue necesario es porque entre la capacidad de almacenamiento copiosa de grasa,cuerpos cetónicos y la capacidad del cuerpo de generar la infusión mínima de glucógeno a través de la Gluconeogénesis. Simplemente no necesitamos mucha glucosa. La evolución no tiende a recompensar las estructuras y funciones que ocupan mucho espacio o desperdician energía.

Que cantidad de Glucosa realmente necesitamos?

Mucho menos de lo que la gente piensa. En cualquier momento, la cantidad total de glucosa en la sangre de personas sanas es equivalente a solo 5 gramos (una cucharita). Mucho más que esto ya es tóxico y mucho menos que esto, haría que uno pueda desvanecerse. Esto no es un rango muy amplio para la fuente “preferida” de energía del cuerpo. Varios estudios demostraron que durante niveles de actividad baja a media el cuerpo solo necesita 5 gramos de glucosa por hora. Y esto es para personas que ni siquiera están aún adaptadas a grasa o los cuerpos cetónicos. Del cuerpo humano, el cerebro es el mayor consumidor de glucosa, necesitando unos 120 gramos por día para personas que no están aun con una dieta baja en carbohidratos.
Entonces una dieta baja en carbohidratos es el camino correcto? No necesariamente, los carbohidratos son importantes y hay pros y contras de las dietas bajas en carbohidratos.

Dieta muy baja en carbohidratos

PROS

• Reduce a la insulina
• Aumenta el metabolismo (quema) de grasa

CONS

• Capacidad reducida de quemar grasa (el cuerpo necesita un derivado de carbohidratos para metabolizar grasa)
• Intensidad reducida de entrenamiento –> Menos desarrollo muscular (Fewer GAINS bro)
• Cantidad reducida de fibras y micronutrientes para el cuerpo (vitaminas y minerales)
• Menos producción de Testosterona por la Hypoglycemia
• Posible quema de músculos por una enzima que hacen que el cuerpo utilice a Aminoácidos ramificados como combustible. [2]

Es importante resaltar que esto solo ocurre en una dieta extremadamente baja en carbohidratos.

La batalla de dietas siempre fue/es entre los grupos que defienden dietas bajas en grasa y dietas bajas en carbohidratos. Antes se solía creer que el enemigo número uno era la grasa. Pero muchos estudios ya desmintieron esto. Uno de los últimos estudios se realizó con dos grupos de los cuales un grupo siguió una dieta baja en grasa, y la otra mitad una dieta reducida en carbohidratos por un año. Si bien demográficamente no era tan representativo el estudio, mostró unos resultados interesantes.
Resultados de la composición corporal después de un año:

Grupo de carbohidratos bajos

• Promedio de peso perdido: 5.31 kg
• Perdida de grasa: 1.2 %
• Aumento de masa muscular: 1.3 %

Grupo de grasas bajas

• Promedio de peso perdido: 1.77 kg
• Perdida de grasa: 0.3 %
• Perdida de masa muscular: 0.4 %

El grupo que consumió menos carbohidratos perdió mas grasa y aumentó masa muscular. Esto probablemente se debe a que este mismo grupo aumentó el consumo de proteínas para reemplazar a una parte de los carbohidratos. Masa muscular es importante para perder grasa ya que los músculos requieren de mucha energía para mantenerse, hasta en estado de reposo.
También en la salud del corazón el grupo de carbohidratos bajos mostró mejor resultados teniendo una mejor proporción de HDL (colesterol bueno ) vs colesterol total, mejor que el grupo de grasas bajas. Lo cual es un indicador bueno para evitar enfermedades cardiovasculares.

Grasas son importantes para la producción de hormonas y muchas otras funciones del organismo. Pero para entrar en detalle tendré que hacer un post totalmente aparte. Eso si, últimamente han ganado de mucha popularidad las dietas altas en grasa, algunos libros que recomiendo para los que quieren aprender mas son Know your fats, The big Fat surprise y Good Calories, Bad Calories.

Una dieta baja en proteínas? NOPE. No es una opción para personas que hacen ejercicios. El cuerpo necesita proteínas para crear y reconstruir los músculos, por eso el debate de los macronutrientes se limita a grasas vs carbohidratos en el mundo fitness.

TLDR: En resumen: En general para perder peso, el mejor método es eliminar una gran parte de los carbohidratos de la dieta. Y para tener resultados fenomenales en bajar de peso y aumentar masa muscular en paralelo recomiendo probar al IF del cual hablo en este post.

Gracias a mi Bro Armin por la ayuda en la corrección de este Blogpost!

Referencias:
http://www.marksdailyapple.com/a-metabolic-paradigm-shift-fat-carbs-human-body-metabolism/
http://www.bodybuilding.com/fun/is-cutting-carbs-the-key-to-fat-loss.html
Low Carb Diets: The Way To Go?