Ayuno Intermitente o IF, la clave para quemar grasa y ganar músculos

by Karl Niebuhr on January 5, 2016

Biología evolutiva y ciencia para estar en forma.
Si estas metido en el mundo fitness probablemente leíste o escuchaste de IF por sus siglas en inglés Intermittent Fasting, Ayuno Intermitente en español. IF vino para barrer a la teoría de las ‘6 comidas chicas’ que tantos años se recomendaron como mejor forma para quemar grasa. La alimentación con comidas frecuentes dicta nunca estar sin comida por mas que 2 a 3 horas para no ‘frenar al metabolismo’. La teoría de que el metabolismo se desacelera y entra en estado de emergencia o hambre en ausencia de 5 a 6 comidas diarias queda descartada si consideramos los siguientes resultados de estudios que se realizaron.
Se demostró que a pesar de comer una comida de 2000 calorías de una sola vez, se metabolizan la misma cantidad de calorías que dividiendo los 2000 calorías en 6 comidas mas chicas. Así que el metabolismo no cambia al modo de inanición o hambre en un lapso de tiempo tan corto. El verdadero modo de inanición del humano recién empieza a partir de 72-96 horas.

Para entender más sobre la capacidad del cuerpo de funcionar con sus reservas de grasa véase Anotaciones sobre macronutrientes.

Ahora descartando el mito de las 5-6 comidas, podemos concentrarnos al IF. Yo lo descubrí casualmente, fue llamativo para mi la cantidad de testimonios positivos de una gran cantidad de canales Fitness de YouTube, estudios científicos, paginas web etc. Por lo cual decidí investigarlo mas a fondo.

Para empezar es importante cuales son las fuentes de energía primaria del cuerpo

Las fuentes de energía del cuerpo Glycogen and Blood sugar. Glucógeno y azúcar en la sangre. Toma de 6 a 8 horas en ser metabolizado.

Que es IF?

No es una dieta. No se restringe las calorías, si no la ventana de alimentación.

Beneficios para la salud sin entrar en detalle, ver referencias o Google para mas información.

1. Baja el nivel de insulina y normaliza la sensibilidad de insulina. Un muy buen articulo sobre el rol de la insulina en quemar grasa este [1].
2. Aumenta la eficiencia de energia de la mitocondria
3. Aumenta las hormonas de crecimiento
4. Reduce inflamación
5. Reduce triglycerides
6. Quema grasa, elimina ansias (hambre) por el azúcar.
7. Reduce estrés oxidativo
8. Aumenta longevidad
9. Baja la presión

10.Mejora en quema de grasa:
A pesar de que grasa es la fuente mas importante de energía del cuerpo, solo la utiliza después de haber usado a la glucosa y el glucógeno. Empieza a partir de 6-8 horas después de la última comida. Ejercicios en estado de ayuno permite al cuerpo usa grasa como combustible primario.

11.Aumenta la secreción de HGH = “Hormona del Fitness”

• Curativo, Crecimiento, Reparación
• Anti envejecimiento
• Longevidad
• Crecimiento muscular
• Quemador de grasa


La insulina y el HGH están relacionados indirectamente. Esta es la razón por la cual durante el sueño se libera HGH, porque tenemos una ventana de varias horas en donde no comemos nada y por lo tanto el cuerpo no libera insulina. Lo cual le permite la liberación de HGH. Pero no tiene por qué ocurrir solo a la noche, podemos alcanzar la secreción de esta hormona quedando en ayuno por un tiempo, implementando algo como el IF.

12.Mejor funcionamiento cerebral

• El cerebro prefiere Ketones a glucógeno como combustible
• Aumenta la memoria y capacidad para aprender
• Protege contra enfermedades neuronales como alzheimer

13.BDNF

• Activa a las células madre
• Salud neuronal
• Protección
• Cruce neuromuscular

Tipos de IF

• Ayuno en dias alternos (ADF): (36h de ayuno / 12h de alimentación)
• Saltar comidas aleatoriamente
• Eat stop eat: (24h de ayuno, 1 a 2 veces por semana)
• Leangains: (16h de ayuno / 8h de comida)
• Warrior diet: (20h de ayuno / 4 horas de comida)

Es interesante experimentar con los diferentes tipos de IF pero probablemente el mejor para atletas y la mayoría de personas, el mas recomendado por los fitness-gurus es el 16/8. Su forma fija diaria lo hace mas fácil de integrar como rutina, sin necesidad de contar días. Ya que el ciclo es cada día el mismo. Se concentran todas las comidas en una ventana de 8 horas, y luego no se come nada durante 16 horas. Éste también es el que yo personalmente uso.

Implementando al 8/16

Durante la primera semana uno suele tener hambre porque el cuerpo necesita acostumbrarse a usar grasa como su fuente energética primaria. Esto es debido a que nuestro estilo de vida le ha acostumbrado al cuerpo de ser bombardeado con dulces y carbohidratos en general durante todo el día. El cuerpo tiene un ciclo metabólico que se programa con la frecuencia de nuestras comidas. Es por eso que solemos sentir hambre poco antes de las horas en donde solemos comer, porque el estomago libera una hormona llamada ghrelina que manda una señal al cerebro y nos hace sentir apetito. [2] Simplemente el organismo se ha acostumbrado a recibir alimento tres o mas veces por día durante horas fijas y abundancia de meriendas durante cualquier hora. El cuerpo humano es increíblemente adaptable a cualquier situación, una vez acostumbrado al 16/8 dejarás de tener tanta hambre a la mañana o algunos hasta dicen perder esa sensación por completo.

Hace pocos meses empecé a usar el ayuno intermitente y si bien empecé a alimentarme de forma mas sana también, creo que principalmente el IF ayudó en marcar el abdomen después de unas semanas. Especialmente después de que probé 24 horas de ayuno. Era como que la grasa abodominal se cayera como agua. Otro efecto que noté del cual muchos hablan es el enfoque mental a la mañana, el cerebro esta funcionando de forma óptima en este punto. Y encaja perfectamente con la explicación de la biología evolutiva que el ser humano por miles de años evolucionó para cazar y coleccionar comida con el estomago vacío a veces por días hasta conseguir alimento. Si no comer por unas horas o incluso días nos debilitaría realmente, como algunos seguidores de las 6 comidas por día capaz creerán, muy probablemente no estaríamos aquí hoy. Pero la madre naturaleza se ingenió para darle al humano la capacidad de una destreza mental y física utilizando nada mas que sus reservas de grasa corporal.
Creo que uno de los problemas mayores para muchas personas es que hay tantas variaciones del IF y no saben cual protocolo usar o se complican demasiado con las indicaciones exactas como el horario. Esto representa un estrés innecesario y por ende con el tiempo muchos lo dejan porque seguir a un protocolo tan estricto requiere mas fuerza de voluntad que la mayoría esta dispuesto a sacrificar a la larga. Hay un principio que en el mundo fitness es especialmente válido. Tiene que haber un balance entre eficacia y practicidad, tiene que haber eficiencia. Por mas efectivo que algo sea, tiene que ser aplicable sin mucha logística de lo contrario no será de gran utilidad para muchas personas, solo las pocas que poseen y están dispuestos a sacrificar la fuerza de voluntad necesaria para cumplirlo. Si es demasiado complicado o tiene demasiado protocolo como para que las personas puedan comprenderlo e implementarlo en su vida cotidiana, poco o nada se usará. Muchos ni lo probarán y los pocos que lo hacen tarde o temprano se desmotivarán por no poder cumplirlo y lo dejarán por completo. 
Por este motivo compilé mi propia versión del IF que es básicamente un 8/16 menos estricto.

Karl’s IF

1. Olvídate del tiempo exacto (8/16) Sólo trata de retrasar lo máximo posible a tu primer comida del día.

2. Toma un montón de agua. Ayuda a eliminar parte de la sensación de hambre y es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo.

3. Toma café negro en estado de ayuno para eliminar aún mas al hambre. Café sin azúcar!

4. Aprovecha el tiempo de ayuno para tus actividades mas importantes del día, el cerebro estará enfocado y no tenes que distraerte con comida.

5. Deja que las cosas sean simples y placenteras

Para aprender más recomiendo leer el libro Eat stop Eat de Brad Pilon. Podes descargar la versión en español haciendo click en la imagen de abajo.

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Otra cosa que te servirá mucho en mi opinion es aprender a estimar calorías. Una manera muy fácil de aprender esto es utilizando una de las excelentes aplicaciones existentes que permiten medir el consumo de calorías. La aplicación que yo uso es MyFitnessPal, permite usar scanner de código de barras para conseguir inmediatamente la información nutricional de las cosas envasadas/empaquetadas y una función de búsqueda para encontrar diversas comidas. Hasta milanesas encontré con la aplicación. Me gusta que muestra una observación por cada alimento, por ejemplo “Este alimento tiene un contenido alto de proteínas”.

Conclusión
Con todos los beneficios del IF probablemente no tendrás que preocuparte mas casi por tu consumo de calorías, obtendrás mejor salud, productividad y podrás lograr tus metas de fitness de forma mucho mas cómoda. Pero de igual forma, y más si te cuesta dejar algunos hábitos de bebidas o comidas muy calóricas, te será de gran beneficio si aprendes a estimar tu consumo diario de calorías. Porque por más que IF ayuda en quemar grasa, no se puede violar la ley de consumo y gasto de calorías. Para perder peso hay que quemar más calorías de las que se consumen. No dudes en preguntarme en los comentarios cualquier duda.
Un Saludo

Referencias
https://www.youtube.com/watch?v=gu8KqV90pKk
Mejor Canal de YouTube sobre IF